직장인스트레칭, 통증 예방에 효과적인 동작은?

직장인스트레칭, 통증 예방에 효과적인 동작은?

 

 

안녕하세요, 강남연세재활의학과입니다.

직장인은, 하루 최소 8시간은 앉아 있게 되는데요. 바르지 않은 자세로 오래 앉아있게 되면 어깨통증(라운드숄더), 거북목, 일자목 등 다양한 근골격계 질환이 발생할 수 잇습니다. 때문에 업무 중간중간에 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋은데요. 업무 중간에 할 수 있는 간단한 스트레칭을 소개합니다.

 

 

직장인스트레칭, 거북목 예방하기

 

거북목은 경추(목뼈)가 C자형태를 유지하여야 하는데, 오랜 컴퓨터 및 디지털 기기로 인해 거북이처럼 앞으로 나와 통증이 생기는 증상입니다. 무의식적으로 머리가 앞으로 숙여져 생기게 되는데 고개가 1cm 쏠리 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 되어 쉽게 목이 피로해지고 긴장하게 됩니다.

✔스트레칭 방법은 한쪽 팔을 올려 반대쪽 귀에 놓아주세요.
✔올린 팔방향으로 10초간 부드럽게 지긋이 눌러주세요.
✔반대쪽도 동일하게 해주세요.

 

 

직장인스트레칭, 라운드숄더 예방하기

어깨가 앞쪽으로 말리는 등 상태를 라운드 숄더라고 합니다. 이 또한 컴퓨터 작업을 오래하는 직장인들에게 많이 발생하는데요. 어깨와 가슴으로 이어지는 흉근이 뭉치고 골두가 말리면서 어깨말림으로 이어지게 되는데 방치할 경우 점차 통증으로 이어지므로 중간중간 스트레칭으로 예방해 주시는 것이 좋습니다.

✔목, 어깨에 힘을 빼고 팔을 V자로 만들어 줍니다.
✔천천히 팔꿈치를 끌어내리면서 W모양으로 만들어줍니다.
✔10~15초간 유지하며 천천히 호흡해줍니다.

 

 

직장인스트레칭, 어깨결림 예방하기

대부분 앉아서 보내는 직장인은 어깨뭉침이나 결림, 통증 등을 호소하는 경우가 많습니다. 초반에 증상이 나타나더라도, 방치하여 심해지는 경우가 대다수인데 이러할 경우 통증이 만성화될 수 있습니다.

✔허리를 바로 편 채로, 왼팔을 오른쪽으로 뻗어주세요.
✔오른팔로 왼팔을 걸고 가슴쪽으로 천천히 당겨줍니다.
ㄴ이때 어깨 뒤쪽 근육에 자극이 느껴질 정도로 힘을 주는 것이 좋고 10~15초 가량 반복해주는 것이 효과적입니다.

 

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업무 중 중간중간 쉽게 할 수 있는 스트레칭에 대해 알아보았는데요, 거북목 / 라운드숄더 등이 있더라도 처음에는 인지하지 못하는 경우가 대부분입니다. 하지만 방치할수록 통증의 정도와 빈도수가 강해지기 때문에 업무 중간중간 예방을 위해 몸을 움직여 스트레칭 해주는 것이 좋습니다.