뼈를 튼튼하게 만드는 습관은?

뼈를 튼튼하게 만드는 습관은?

 

안녕하세요, 강남연세재활의학과입니다.

겨울은 뼈 혹은 관절 부분이 약한 분들은 특히 취약한 계절인데요, 작은 충격에도 골절이 되거나 쉽게 염증이 생기는 경우가 있습니다. 나이를 먹을수록 우리 몸은 조금씩 서서히 노화가 진행되기 때문에 시간이 지날수록 뼈 건강을 위해 운동과 식단을 신경 쓰는 것이 중요합니다. 

 

 

뼈를 튼튼하게 만드는 습관, 적정체중 유지하기

너무 마르거나 반대로 과체중일 경우에 뼈에 무리가 갈 수 있습니다. 저체중이거나 마른 경우에는 뼈의 밀도 및 질량이 적어 골절될 우려가 크므로 적정 무게 이상 유지하는 것이 뼈 건강에 좋습니다. 반대로 과체중일 경우에는 뼈가 연결되는 관절에 무리가 가게 되고 넘어졌을 때 뼈에 큰 충격으로 골절이나 금이 갈 우려가 높습니다.

 

 

뼈를 튼튼하게 만드는 습관, 칼슘

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분으로, 부족하게 되면 골다공증을 유발하게 되고 근육경련 등이나타날 우려가 있습니다. 뼈를 튼튼하게 하는 대표적인 ‘칼슘’은 매일 조금씩 섭취하여 하루 권장량을 채우는 것이 바람직합니다. 성인 기준으로 칼슘 하루 권장량은 1,000mg이며 중년 여성들의 경우 1,200mg 이 필요합니다. 중년 여성의 경우 칼슘 흡수가 어렵고 폐경 이후에는 뼈 손실이 많이 이루어지기 때문에 보충제가 필요할 수 있습니다. 한 번에 고함량의 칼슘을 섭취하려 하기 보다는 매 끼니 때마다 고칼슘의 음식을 포함해서 조금씩 섭취될 수 있도록 하는 것이 좋고 우유 / 멸치 / 녹색 채소 등에 많이 함유되어 있습니다. 

 

 

뼈를 튼튼하게 만드는 습관, 비타민 D

칼슘을 잘 챙겨 먹는다고 하더라도, 비타민 D가 부족하면 효과를 제대로 보지 못할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘이 흡수하는 역할을 하기 때문에 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 하지만 비타민 D는 햇빛을 충분히 받아야 되는데 한국인의 경우 비타민 결핍인 경우가 더 많기 때문에 보충제를 통해서라도 충분히 합성될 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

뼈를 튼튼하게 만드는 습관, 운동 

건강하게 뼈를 유지하기 위해서는 적정 운동을 꾸준히 하는 것이 좋고 근력을 키울 수 있는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 조깅, 요가, 수영 등이 있으며 관절이 좋지 않은 경우라면 무리가 덜 갈 수 있는 수영이나 걷기 등을 하는 것이 좋습니다. 이미 골다공증이 있는 경우라도 의사와의 상담과 정도에 따라 적정 강도에서 운동을 조금씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

뼈는 남녀노소 관계없이 중요한 역할을 하는데요, 나이가 들수록 뼈가 약해지기 때문에 건강한 상태를 오래 유지할 수 있도록 식단부터 운동 등의 습관을 개선해보는 것은 어떨까요?

 

---

 

강남연세재활의학과