근육량 늘리는 생활습관, 어떤 것들이 있을까요?

근육량 늘리는 생활습관, 어떤 것들이 있을까요?

 

안녕하세요, 강남연세재활의학과입니다.

나이가 들었지만 청년처럼 활발한 노인층을 ‘Yold’라 부르는데요, 나이가 들어서도 건강한 체력을 위해서는 근력을 키우는 것이 매우 중요합니다. 특히 이를 위해서는 기초대사량을 높이고 근육량을 늘리는 것인데요, 나이가 들수록 근육의 양은 줄어들고 탄력 또한 감소합니다. 

특히 40대 이후부터 감소하고, 50대에 접어들게 되면 1%씩 감소하면서 관절을 제대로 지지하거나 잡아주지 못해 통증으로 이어지고 퇴행성 질환이 빠르게 나타납니다. 때문에 건강한 삶을 위해 평소 근육량을 높이는 운동을 체력에 따라 꾸준히 해주는 것이 중요하겠습니다. 

근육량 늘리는 생활습관, 단백질 섭취하기 

단백질은 탄수화물에 비해 칼로리로 많이 사용하는 영양소로, 근육량을 높여주는 요소이기도 합니다. 단백질 섭취를 일정 수준 이상 늘려 신진대사를 활발히 높이는 것이 효과적이며 식품으로는 생선, 유제품, 콩, 통곡류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

같은 체중이라도 근육량이 낮은 사람은 높은 사람보다 살이 찌기 쉬우므로 근육량과 함께 기초대사량을 늘리는 것이 중요합니다.

근육량 늘리는 생활습관, 꾸준히 운동하기

운동을 할 땐 적정 강도의 유산소와 무산소 운동을 적절히 하는 것이 좋다고 말씀드리고 있는데요, 그렇다고 무리하여 고강도의 무산소 운동을 하게 되면 오히려 역효과로 근육의 손상이나 통증 등이 발생할 수 있으므로 현재 체력에 적합한 강도로 조금씩 운동 시간과 강도를 늘려서 하는 것이 좋습니다. 

대표적인 런지는, 양손은 허리를 짚고 상체는 곧게 편 채 유지한 다음 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 다른쪽은 다리를 뒤로 뻗는 동작입니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하면 전반적인 코어 근육의 기능을 높일 수 있습니다. 

 

근육량 늘리는 생활습관, 스트레스 관리하기

스트레스는 기초대사량뿐 아니라 신진대사도 떨어뜨리게 하는 주요 원인이 됩니다. 같은 운동을 하더라도 내가 즐거우면서도 꾸준히 할 수 있는 운동과 함께 취미생활을 통해 해소도 함께 이루어져야 바람직합니다. 또한 비타민 D가 부족할 경우 골절이나 근육이 약화되기 쉬우므로 보충제를 먹어주면 효과적입니다. 하지만 제품에 따라 흡수량 등이 다르므로 현재 비타민 농도를 확인 후 적합한 제품으로 먹는 것이 좋습니다. 


나이가 들수록 척추와 복부, 하체 등의 코어 근육에 따라 건강이 달라질 수 있습니다. 운동을 하더라도 한번에 강도 높은 운동 보다는 적정 강도로 조금씩 진행하면서 늘려나가거나 저강도 운동을 자주 반복하고 운동 전후에는 스트레칭을 통해 부상 위험을 예방하여야 합니다. 

 

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강남연세재활의학과